Техники саморегуляции
Любой человек в течение своей жизни проходит кризисы и ситуации, требующие принятия новых решений, некоей трансформации, духовной работы, осознания, изменения стереотипов мышления.
Есть мнение, что обращение к психологу в таких ситуациях - это самое лучшее. Но контекст многое решает. Не всегда человек, проживающий кризис, может получить профессиональную помощь в силу объективных обстоятельств: например, будучи в поездке, или же просто не имея полной информации, где найти специалиста с достаточной компетенцией. Бывает, что решение проблемы требуется в сжатые сроки, а нет четкого понимания ситуации. И хотелось бы понять ситуацию с помощью психолога, но первая консультация - это как правило лишь настройка на взаимопонимание, установление контакта. Редко - поиск решения.
Кроме того, обращение к психологу в любом случае это смешение локуса контроля вовне. Клиент психолога изначально ищет поддержки вовне, по ряду причин не обращается к собственным ресурсам. Со всеми вытекающими рисками и вероятной пользой. Да, #психологтожечеловек , и это значит, что в процессе психотерапии неизбежно проявление его системы ценностей. А если она отлична от системы ценностей клиента?
читайте также Любая коммуникация-это манипуляция?
читайте также Любая коммуникация-это манипуляция?
К счастью наша психика имеет собственные ресурсы для восстановления. Я перечислю несколько техник саморегуляции, которые мы часто используем бессознательно. А в следующих постах расскажу об этих техниках подробнее.
Так или иначе, все мы используем в своей жизни концентрацию внимания на дыхании, например во время физических нагрузок, или чтобы успокоиться. Медитативные дыхательные практики в той или иной форме и степени применяются в любом спорте.
Дыхательных техник множество , одна из них:
Дыхательных техник множество , одна из них:
1. Дыхание на 4. На 4 удара сердца вдох, на 4 удара - пауза, на 4 удара сердца выдох, на 4 удара пауза.
Как работает
Через нормализацию дыхания происходит успокоение в случае стресса. Из-за увеличения кислорода в крови с процессе данной техники, мышление становится более структурированным. Регулярное повторение данной простой техники нормализует сон, способствует выходу из депрессивных состояний.
В состоянии паники, сильного стресса необходимо использовать технику, имея опору, ноги должны быть устойчиво на земле. Отлично работает техника непосредственно перед сном, в положении лежа.
Дыхание на 4 улучшает кровообращение, нормализует сон и в целом работу ЦНС. Улучшает когнитивные функции и даёт омолаживающий эффект за счёт обогащения крови кислородом.
Помогает создать в жизни ритм.
Делайте регулярно)
Дыхание на 4 улучшает кровообращение, нормализует сон и в целом работу ЦНС. Улучшает когнитивные функции и даёт омолаживающий эффект за счёт обогащения крови кислородом.
Помогает создать в жизни ритм.
Делайте регулярно)
Сюда я бы отнесла еще технику зрительной концентрации, созерцания. Зрительные концентрации также очень популярная техника: мы любим рассматривать детали, мы ходим в изобразительные музеи, на природе мы можем бесконечно смотреть на волны, закат или восход, облака. Это нечто среднее между медитативной практикой и созерцанием символов ( см. ниже). Используйте ее! Любуйтесь красотой мира, людей, предметами искусства, окружайте себя красивыми вещами, визуализируйте, делайте плакаты желаний. Также можно использовать символы.
УПРАЖНЕНИЕ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ, аудиальная
Сосредоточитесь на звуках, которые вы слышите. Старайтесь одновременно услышать три звука. Удерживайте внимание около 3 минут.
Практикуйте регулярно.
Упражнение вырабатывает привычку сосредоточиваться на важном, тренирует внимание и способность фильтровать поступающую информацию. Помогает правильно выбирать приоритеты, оценивать ценность информации и таким образом влияет на эффективность решений.
Ну и очень успокаивает.
Подходит для всех.
Освоение данных техник включено в мой авторский курс индивидуального коучинга. а также в курс Стратегии, которые мы выбираем
Символизм и архетипы
Наше сознание условно разделяют на сознательную и бессознательную часть. Кроме того, наше индивидуальное сознание является частью коллективного сознания человечества и частью его истории и культуры. Наше сознание содержит в себе огромное количество всевозможных символов и смыслов, связанных с социальными, религиозными, исторически сложившимися отношениями между людьми.
2. Работа со снами.
2. Работа со снами.
Нет, речь не о сонниках, конечно. Нам могут сниться необычные сны, полные архетипической символики, религиозного, исторического, культурного смыслов. Таким образом, через сон и символы сна наше сознание транспортирует из бессознательной части в сознательную важную информацию. Во снах всегда есть логика. Сны могут прогнозировать будущее, по принципу наиболее логически вероятного развития событий. Сны могут через символы показывать нам ситуацию с новой для нас точки зрения, или же с точки зрения системы, социума, а не только наших личных переживаний. Поэтому умение трактовать свои сны это очень полезный навык.
Возможно, я напишу более подробно о работе со снами. Здесь отмечу основное:
Возможно, я напишу более подробно о работе со снами. Здесь отмечу основное:
- Любая фигура, персонаж или предмет во сне - это отражение нашего сознания. Все сны мы видим про себя, а не про других.
- Главным в трактовке своего сна является первые ощущения и эмоции после пробуждения, только затем идет логическое осмысление. Одни и те же символы для людей, принадлежащих к разным культурам, могут означать разные смыслы. Например, в китайской культуре символ змея означает мудрость и покровительство, в христианской - врагов, предательство. Поэтому кстати, сонники так часто бесполезны.
- "Плохой" сон можно "откорректировать", в своем воображении уже сознательно продолжив его так, как хотелось бы. Лучше, если делать это сразу же , проснувшись.
Как работает
Понимание символики сна и техника " переписывания сценария сна" создают так называемые " психологические якоря". Благодаря таким якорям мозг человека при анализе ситуации, начинает задействовать другие, новые, ранее не используемые в этой ситуации участки. Это приводит к новым, нетривиальным выводам и решениям.
Творчество
3. Рисование, пение , hand made, танцы
Большое распространение сейчас получают всевозможные мастерклассы. Подобные мероприятия очень популярны, так как сам по себе творческий процесс связан с эмоциями, а еще с телесной разумностью.
Большое распространение сейчас получают всевозможные мастерклассы. Подобные мероприятия очень популярны, так как сам по себе творческий процесс связан с эмоциями, а еще с телесной разумностью.
Как работает
Такие процессы, как hand made чаще всего развивают мелкую моторику, которая опосредованно активизирует участки в мозгу, связанные с речью. Именно развитие речи является необходимым навыком в качественных социальных коммуникациях, начиная от профессионального общения, заканчивая личными отношениями.
Рисование через визуальный канал восприятия активизирует способность к абстрактному мышлению.Танец и пение гармонизируют дыхание и кровообращение. Пение также задействует центр речи. Пение, кстати, очень развивает уверенность в общении, особенно показано людям, чья деятельность связана с убеждением и привлечением внимания других людей. Пение развивает Социумное Я.
см Фрактальное сознание человека
Пение предпочитают аудиалы, но оно может быть интересно также дигиталам ( см. 4 канала восприятия), рисование - визуалам и дигиталам, танец и hand made кинестетикам.
Такие процессы, как hand made чаще всего развивают мелкую моторику, которая опосредованно активизирует участки в мозгу, связанные с речью. Именно развитие речи является необходимым навыком в качественных социальных коммуникациях, начиная от профессионального общения, заканчивая личными отношениями.
Рисование через визуальный канал восприятия активизирует способность к абстрактному мышлению.Танец и пение гармонизируют дыхание и кровообращение. Пение также задействует центр речи. Пение, кстати, очень развивает уверенность в общении, особенно показано людям, чья деятельность связана с убеждением и привлечением внимания других людей. Пение развивает Социумное Я.
см Фрактальное сознание человека
Пение предпочитают аудиалы, но оно может быть интересно также дигиталам ( см. 4 канала восприятия), рисование - визуалам и дигиталам, танец и hand made кинестетикам.
Структурирование смыслов и поведения
4. Ведение дневника ( вариант: блога)
Это простая, но вместе с тем реально очень эффективная техника, особенно если речь идет о так называемом внутреннем диалоге, эмоциональных стрессах и психологической зависимости.
Как работает
Простое записывание событий, своего отношения к ним, своих переживаний и эмоций в этих событиях,
во-первых, делают бессмысленным бесконечное повторение в мозгу одних и тех же реакций и воспоминаний. Таким образом, однажды сделанная запись в дневнике не позволяет прокачивать нейронные сети в мозгу, связанные с кризисным или травмирующим событием, формировать сценарное поведение и бессознательные реакции на уровне привычки. Вы больше не прокручиваете одну и ту же пластинку.
во-вторых, сам процесс трансформирования переживаний в слова переводит эмоциональное восприятие ситуации в рациональное. Что способствует поиску логического, рационального и эффективного решения, внимание (!), без игнорирования и обесценивания своих эмоций, а с учетом их ценности.
в третьих, простое записывание это в принципе мелкая моторика ( см. выше), то есть, записывая, вы задействуете новые синапсы, активизируете новые участки мозга, а еще развиваете свою речь, как следствие - коммуникативные навыки и в дальнейшем - свою социальную уверенность.
Если дневник предполагает, что никто, кроме вас, не прочтет вами написанное, то в блоге есть возможность получить обратную связь от друзей или просто поддержку. В блогах есть возможность делать закрытые записи, видимые только вам, или избранным пользователям. И, конечно, в целях инфобезопасности, личные данные в блоге лучше не публиковать.
Техника подходит в принципе всем, может быть интересна дигиталам.
во-первых, делают бессмысленным бесконечное повторение в мозгу одних и тех же реакций и воспоминаний. Таким образом, однажды сделанная запись в дневнике не позволяет прокачивать нейронные сети в мозгу, связанные с кризисным или травмирующим событием, формировать сценарное поведение и бессознательные реакции на уровне привычки. Вы больше не прокручиваете одну и ту же пластинку.
во-вторых, сам процесс трансформирования переживаний в слова переводит эмоциональное восприятие ситуации в рациональное. Что способствует поиску логического, рационального и эффективного решения, внимание (!), без игнорирования и обесценивания своих эмоций, а с учетом их ценности.
в третьих, простое записывание это в принципе мелкая моторика ( см. выше), то есть, записывая, вы задействуете новые синапсы, активизируете новые участки мозга, а еще развиваете свою речь, как следствие - коммуникативные навыки и в дальнейшем - свою социальную уверенность.
Если дневник предполагает, что никто, кроме вас, не прочтет вами написанное, то в блоге есть возможность получить обратную связь от друзей или просто поддержку. В блогах есть возможность делать закрытые записи, видимые только вам, или избранным пользователям. И, конечно, в целях инфобезопасности, личные данные в блоге лучше не публиковать.
Техника подходит в принципе всем, может быть интересна дигиталам.
Тайны подсознания
5. Написание художественных текстов
Может показаться, что эта техника похожа на предыдущую, но это не совсем так. Если в дневнике или блоге мы описываем реальные события и свои реальные эмоции и отношение к ним, то при написании выдуманных истории мы даем простор нашей фантазии. Выдуманные герои могут делать что хотят ( или что мы бы хотели, чтобы они делали). Эта техника суперэффективна ( хотя я и не люблю использование подобных эпитетов для усиления эффекта, но здесь считаю возможным его употребить).
Как работает
Эффективность техники в том, что это практически прямая работа со своими демонами, прокачивание и осознание своих истинных ценностей, мотиваций, неудовлетворенных потребностей и способах их удовлетворения. Сочиняя фантазию, мы используем важные для нас символы, архетипы и смыслы, мы вытаскиваем их из Тени, из подсознания, на поверхность. И часто, перечитывая написанное нами, скрытое ранее оказывается таким очевидным.
В пси-практике психологи используют сказкотерапию ( чаще всего при работе с детьми), в коучинге есть техника стори-теллинг. Коуч или психолог пересказывает информацию, полученную от клиента в виде сказки или истории, содержащей некую мораль, но не говорят ее прямо. Сказка ложь, да в ней намек...
Приятно, когда про вас сочиняют сказки. Но почему бы не написать собственную историю самостоятельно? В чем-то эта техника схожа с техникой корректировки снов.
Как работает
Эффективность техники в том, что это практически прямая работа со своими демонами, прокачивание и осознание своих истинных ценностей, мотиваций, неудовлетворенных потребностей и способах их удовлетворения. Сочиняя фантазию, мы используем важные для нас символы, архетипы и смыслы, мы вытаскиваем их из Тени, из подсознания, на поверхность. И часто, перечитывая написанное нами, скрытое ранее оказывается таким очевидным.
В пси-практике психологи используют сказкотерапию ( чаще всего при работе с детьми), в коучинге есть техника стори-теллинг. Коуч или психолог пересказывает информацию, полученную от клиента в виде сказки или истории, содержащей некую мораль, но не говорят ее прямо. Сказка ложь, да в ней намек...
Приятно, когда про вас сочиняют сказки. Но почему бы не написать собственную историю самостоятельно? В чем-то эта техника схожа с техникой корректировки снов.
К этой терапевтической практике у меня лично особое отношение. В следующем посте я опубликовала одно небольшое эссе, написанное мной несколько лет назад.
см Морриган. Шаровая молния Глава из книги Э. Гаевской О женщинах и их любви к мужчинам
Оставайтесь на связи :)))
см Морриган. Шаровая молния Глава из книги Э. Гаевской О женщинах и их любви к мужчинам
Оставайтесь на связи :)))
И напоминаю факт, что в течение 3-4 недель регулярного повторения привычка формируется и появляются первые результаты. Но в течение последующих 2-3 месяцев привычка закрепляется. Качественные изменения жизни происходят в течение года. Успеха вам!
фото firestock.ru
Блог Эвелины Гаевской
я в соцсетях
Комментарии
Отправить комментарий